dieta de proteinas para tu salud

Dieta de proteinas: un plan de dieta alta en proteínas para perder peso y mejorar la salud

La dieta de proteinas es increíblemente importante para la buena salud.

Es un nutriente que debe ser consumido todos los días para satisfacer las necesidades de su cuerpo.

La ingesta de referencia dietética (DRI) para las proteínas es de 0,36 gramos por libra de peso corporal, o 0,8 gramos por kilogramo.

Sin embargo, mucha evidencia apoya un mayor consumo de proteínas para la pérdida de peso y otros beneficios para la salud.

Este artículo da una mirada detallada a los efectos benéficos de la dieta de proteinas y proporciona una guía para lograr los mejores resultados en una dieta alta en proteínas.

¿Qué es la proteína y por qué es importante?

La proteína es uno de los tres macronutrientes, junto con los carbohidratos y las grasas.

En su cuerpo, desempeña las siguientes funciones:

  • Reparación y mantenimiento: La proteína es el principal componente de tus músculos, huesos, piel y cabello. Estos tejidos se reparan continuamente y se reemplazan con nuevas proteínas.
  • Hormonas: Las proteínas mensajeras químicas permiten que las células y los órganos de tu cuerpo se comuniquen entre sí.
  • Enzimas: La mayoría de las enzimas son proteínas, y las miles de reacciones químicas que tienen lugar en todo el cuerpo son impulsadas por ellas.
  • Transporte y almacenamiento: Algunas proteínas ayudan a llevar moléculas importantes a donde se necesitan. Por ejemplo, la proteína hemoglobina lleva oxígeno a las células de su cuerpo.

Las proteínas están compuestas por unidades más pequeñas conocidas como aminoácidos.

De los 22 aminoácidos, 9 se consideran “esenciales”, lo que significa que deben ser consumidos en los alimentos porque su cuerpo no puede producirlos.

Es importante que algunos alimentos proporcionen mejores proteínas que otros basándose en su perfil de aminoácidos.

Hablando en general, los productos animales son considerados “proteína completa” porque contienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades óptimas que su cuerpo necesita. Entre ellos se incluyen los huevos, los lácteos, la carne, el pescado y las aves.

Las proteínas vegetales no proveen cantidades adecuadas de cada aminoácido esencial, pero pueden ser combinadas con otras fuentes vegetales para producir una proteína completa. Los frijoles, las legumbres, los granos, la soja, las nueces y las semillas son ejemplos de alimentos vegetales ricos en proteínas.

Aunque la calidad de la proteína es importante, la cantidad de proteína que usted consume es clave.

Muchos investigadores creen que las recomendaciones actuales de proteína pueden ser demasiado bajas para mantenerse verdaderamente saludable a largo plazo.

Los efectos de la dieta de proteinas en la pérdida de peso

Las investigaciones sugieren que el aumento de la ingesta de proteínas puede tener efectos impresionantes sobre el apetito, el índice metabólico, el peso y la composición corporal.

Apetito y plenitud

Comer más proteínas puede ayudar a suprimir el hambre y el apetito durante horas después de comer.

La proteína aumenta la producción de hormonas como PYY y GLP-1, las cuales le ayudan a sentirse lleno y satisfecho. Además, ayuda a reducir los niveles de grelina, también conocida como la “hormona del hambre”.

En un estudio controlado de 12 mujeres saludables, el grupo que consumió una dieta alta en proteínas experimentó niveles más altos de GLP-1, mayor sensación de saciedad y menos hambre que el grupo que consumió una dieta baja en proteínas.

Debido a estos efectos sobre el apetito y la plenitud, un mayor consumo de proteínas típicamente lleva a una reducción natural en la ingesta de alimentos.

En otro estudio, cuando se permitió a 19 jóvenes adultos saludables comer tanto como quisieran en una dieta que consistía en un 30% de proteínas: consumieron un promedio de 441 calorías menos por día que cuando siguieron una dieta que consistía en un 10% de proteínas (7Fuente Confiable).

Curiosamente, otra razón por la que las proteínas son tan satisfactorias parece estar relacionada con el aumento significativo de la tasa metabólica que se produce durante su digestión (8Fuente de confianza).

Tasa Metabólica

Una mayor ingesta de proteínas puede aumentar el número de calorías que usted quema.

La digestión de las proteínas parece aumentar el índice metabólico en un impresionante 20-35%, comparado con un aumento del 5-15% para la digestión de los carbohidratos o las grasas.

De hecho, varios estudios han descubierto que cuando las personas consumen una dieta de proteinas, terminan quemando más calorías durante varias horas después de comer.

En un estudio de 10 mujeres jóvenes y saludables, se demostró que el consumo de una dieta alta en proteínas durante un día aumenta el índice metabólico después de las comidas casi el doble que el consumo de una dieta alta en carbohidratos durante un día.

Pérdida de peso y composición corporal

No es sorprendente que la capacidad de las proteínas para suprimir el apetito, promover la plenitud y aumentar el metabolismo pueda ayudarle a perder peso.

Varios estudios de alta calidad han descubierto que el aumento de la ingesta de proteínas promueve la pérdida de peso y grasa.

En un estudio de dieta de seis meses que incluyó a 65 mujeres con sobrepeso y obesas, el grupo con alto contenido de proteínas perdió un promedio de 43% más de grasa que el grupo con alto contenido de carbohidratos. Además, el 35% de las mujeres del grupo alto en proteínas perdieron por lo menos 22 libras (10 kg)

Típicamente, cuando usted reduce su consumo de calorías, su metabolismo se desacelera. Esto se debe en parte a la pérdida de músculo.

Sin embargo, las investigaciones sugieren que un mayor consumo de proteínas puede ayudar a protegerse contra la pérdida de músculo y a mantener su tasa metabólica alta. Por ello una dieta de proteinas es altamente recomendable.

En una gran revisión de 24 estudios que incluyeron más de 1.000 personas, se encontró que las dietas con alto contenido proteico eran más efectivas que las dietas con proteínas estándar para perder peso. También preservar la masa muscular y prevenir la desaceleración metabólica durante la pérdida de peso.

Es importante destacar que las dietas estándar o altas en proteínas pueden ser efectivas para todos.

Pero, curiosamente, un estudio europeo concluyó que, basándose en diferentes tipos de genes, la dieta de proteinas serían especialmente eficaces para la pérdida. Además del mantenimiento del peso en el 67% de la población.

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Puedes acudir a nuestra fuente de confianza: https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-diet-plan

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